Flexibilidade X Alongamento

Neste estudo sobre flexibilidade e alongamento irei abordar diversos aspectos para uma boa flexibilidade e a realização de um bom alongamento sem que traga lesões ao músculo ou articulações.

Antes de tudo precisamos definir conceitos:

Flexibilidade – É a máxima amplitude fisiológica passiva em um dado movimento articular.

A flexibilidade não tem nada a ver com músculos, mas sim com a articulação.

Existem três tipos de flexibilidade: Estática, Balística e Dinâmica.

Estática – Capacidade de assumir e manter uma posição extrema da amplitude máxima de um determinado movimento articular.

Dois exemplos de flexibilidade estética são curvar-se lentamente para tocar o solo ou realizar um grand écart.

Balística – Está geralmente associada com balançar, pular, ricochetear e dançar ritmicamente. (esta técnica não é muito aceita pela ciência e tão pouco sustentada pelos livros, só coloquei aqui para conhecimento mesmo e não para prática)

Dinâmica – Capacidade de mover uma articulação rapidamente e facilmente através do seu arco de movimentos com pouca ou nenhuma resistência, realizando uma atividade física numa velocidade normal ou rápida.

Ainda há uma categorização da flexibilidade dinâmica em Lenta e Rápida.

Flexibilidade dinâmica lenta: a habilidade que uma bailarina tem de levantar e manter sua perna em um ângulo de 60º.

Flexibilidade dinâmica rápida: Um salto grand écart.

Obviamente a maioria dos exercícios físicos envolve a flexibilidade dinâmica.

Treinando a Flexibilidade

Para obter máximos benefícios de um programa de treinamento, você deve conhecer e entender o que pode e o que não pode ser alcançado usando-o adequadamente.

Um programa de treinamento de flexibilidade é definido com exercícios planejados, deliberados e regulares que podem aumentar permanentemente e progressivamente a amplitude do movimento de uma articulação.

De acordo com Evjenth e Hamberg (1984), o alongamento pode ser dividido em duas categorias: auto-alongamento e alongamento terapêutico. Aqui vamos enfatizar mais adiante o auto-alongamento, mais comum em treinamento atlético e dança.

- É bastante influenciada pelo padrão regular de atividade física;

- Tendência a diminuir com o envelhecimento;

- Os valores máximos tendem a ser alcançado durante a infância;

Parece pouco provável que a lombalgia (dor lombar) esteja relacionada com a flexibilidade corporal global ou localizada.

- Alongamento excessivo pode efetivamente diminuir a estabilidade de uma articulação;

- Níveis extremos de flexibilidade podem aumentar o risco de lesões durante algumas atividades.

Limites da flexibilidade articular

- Falta de elasticidade de tecidos conjuntivos nos músculos e nas articulações.

- Tensão muscular.

- Falta de coordenação e força no caso de movimento ativo (onde o indivíduo realiza o movimento).

- Limitações de estruturas do osso e da articulação (torna-se contra-indicado fazer exercícios que exigem muito de articulações traumatizadas por cirurgias, lesões ou doenças degenerativas como osteoporose).

- Dor / Algia (quando o indivíduo sente uma dor insuportável sem mesmo ter iniciado o exercício).

- Vestimenta (roupa jeans limita a flexibilidade evite usá-las).

- A posição durante o exercício pode atrapalhar em vez de ajudar, preste atenção.

A intensidade do exercício deve ser a que não cause dor, mas sim um desconforto suportável.

Indicadores do excesso de exercício:

O músculo tremendo ou vibrando.

Dor.

A Amplitude do movimento diminui espontaneamente.

A prática de exercícios para a flexibilidade deve ser gradativa, dia após dia deve ser manipulada para que não tenha uma retração articular. Você como eu, já deve ter notado o dia em que fez milhares de exercício para os adutores, ou seja, a famosa borboleta, se esforçou, sentiu dor e continuou assim mesmo e no outro dia a borboleta estava alta. Isso já aconteceu?

Creio que sim. Isso se dá pelo excesso de exercícios em uma determinada região, pois muitos querem fazer a quantidade de exercícios de uma semana em uma hora. Isso é prejudicial a sua articulação. Cuidado!

Para indivíduos que estão iniciando o processo do treinamento corporal é necessário priorizar os alongamentos estáticos.

Para atletas e bailarinos treinados a muito tempo pode-se usar o alongamento dinâmico.

O treinamento deve seguir as mesmas orientações dos demais, quanto ao aspecto da individualidade!

Fatores especiais na flexibilidade

Os locais com maiores perdas de flexibilidade são os ombros, joelhos, quadril e tornozelos. A flexibilidade não se desenvolve de forma idêntica nos vários períodos de idade. O desenvolvimento da flexibilidade também não é igual para todos os movimentos e articulações.

Porque há a perda de flexibilidade?

"Cada dia sem se alongar é um dia perdido"

Nos períodos de crescimento rápido, os ossos crescem muito mais do que os músculos se alongam. (crianças)

Efeitos do Treinamento

A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade, no entanto, há diferenças quanto ao ritmo de melhora e potencial para melhora, quanto mais a pessoa demora a começar o treinamento de flexibilidade (fase adulta), menores serão os ganhos absolutos.

Lateralidade Dominante e Flexibilidade

Muitas pessoas tendem a favorecer um lado dominante em seus esportes ou atividade rotineira e até mesmo na dança.

Alguns tem maior segurança com a perna direita e outros com a esquerda, outros conseguem escrever somente com a mão direita.

Maior força, coordenação, equilíbrio, conhecimentos procioceptivo no lado dominante. Razões para o desenvolvimento unilateral são desconhecidas.

Você entendeu o significado da lateralidade dominante?

Acho que sim!

Alongamento

O alongamento se agrega mais ao músculo, quando falamos de alongamento, estamos falando de uma série de exercício que visam o alongamento muscular e conseqüentemente articular, pois não existe flexibilidade sem alongamento.

Aquecimento e desaquecimento

Tanto para começar o treinamento como para terminá-lo é necessário antes fazer o aquecimento e no fim o desaquecimento.

Aquecimento pode ser definido como um grupo de exercícios realizados imediatamente antes de uma atividade, que dá ao corpo um período de ajuste entre o repouso e o exercício. O aquecimento é designado para melhorar o desempenho e melhorar e reduzir a chance de lesão, mobilizando o indivíduo tanto mental, quando fisicamente. Análogo a aquecimento é o desaquecimento (também chamado de resfriamento).

O desaquecimento pode ser dividido como um grupo de exercícios realizados imediatamente após uma atividade que fornece ao corpo um período de ajuste do exercício para o repouso.

Uma importante distinção deve ser feita aqui entre exercícios de aquecimento e exercícios de flexibilidade. Os exercícios de flexibilidade são usados para aumentar a amplitude de movimento de uma articulação ou conjuntos de articulações progressiva e permanentemente. Os exercícios de flexibilidade devem ser sempre precedidos por um conjunto de exercícios de aquecimentos moderados, porque o aumento da temperatura tecidual produzido pelo exercício de aquecimento tornará o alongamento mais seguro e mais produtivo.

Prescrições para o alongamento:

Duração do Programa Diário de Alongamento é de no mínimo quarenta (40) minutos a no máximo uma (1) hora.

1 a 2 séries de 10 a 15 segundos.

Não beber água muito gelada quando o corpo estiver quente pois pode aconteceu de causar um choque térmico podendo até trazer paralizia dos membros inferiores e superiores. Preste atenção, isso não é para assustar você e sim para te conscientizar a fazer o que é certo, e o certo é beber a água temperada!

- Exercícios de Aquecimento

- Exercícios de Alongamento

- Exercícios de Flexibilidade

- Exercícios de Desaquecimento.

Desculpem-me amados, pois as fotos do programa de treinamento não couberam aqui no blog são muitas. Para os interessados em  receber por e-mail mais dicas sobre alongamentos cadastre-se em CONTATOS.
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Que Deus os abençoem! Shalom Adonai!

Até a Próxima publicação sobre a Festa dos Tabernáculos!

Escrito por Leonardo Ribeiro às 21h18
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Escrito por Leonardo Ribeiro às 16h40
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