Programa de Condicionamento Físico

(aquecimento, alongamento, flexibilidade e Relaxamento)

Olá Ministros da dança, no estudo que fala sobre flexibilidade x alongamento fiquei devendo a vocês um trabalho mais aprofundado, visando uma melhora do condicionamento de cada um, recebi muitos

e-mails, muitas pessoas me perguntando por esse programa. Fiquei muito feliz em saber dessa procura por novidades e pela busca por crescimento na parte técnica, pois, Deus tem me inspirado e escrever esses artigos maravilhosos aqui e acredito que supriram cada um de vocês.

* Toda Glória e Honra seja dada ao nosso Papai!!

Quero ressaltar uma coisa importante:

Eu sempre observo as pessoas falando sobre ser "bailarino e adorador" e me veio uma dúvida; Somos bailarinos ou adoradores?

Muitos se dizem adoradores para abafar a falta de técnica e outros dizem ser bailarinos pois não tem unção de Deus sobre as suas vidas.

Existem muitos "camuflados" dentro da igreja.

Deus me esclareceu essa dúvida, e achei interessante passar para vocês.

Todos nós que dançamos, mesmo com muita ou nenhuma técnica, somos bailarinos, dançarinos (como queiram falar), porque dançamos, uns fazem aulas para se aprimorar e isso nos torna bailarinos.

O que nos faz ser diferente dos bailarinos do mundo é a nossa motivação.

"Sou bailarino, mas, a minha motivação é de profeta"

Os profetas não são corrompidos pela fama, pelos altares, plataformas, elogios, palmas, pecados, enfim, coisas deste mundo.

Para confirmar os vossos corações, para que sejais irrepreensíveis em santidade diante de nosso Deus e Pai, na vinda de nosso Senhor Jesus Cristo com todos os seus santos. (1 Tessalonicenses 3.13)

Seja um ótimo bailarino, se esforce para ser o melhor, mais não deixe o mundo te corromper, seja um profeta do Senhor. Quando um bailarino tem essa motivação de profeta e de não se corromper ele se torna um verdadeiro "adorador".

Espero que tenha esclarecido esses tópicos para você e seu ministério.

Agora, iremos mergulhar em um pouco de conhecimento técnico no que diz respeito ao Programa de Condicionamento Físico.

OBS: Colocarei algumas perguntas durante o artigo para facilitar o aprendizado de todos

Quem pode praticar exercícios?

Todos podem praticar exercícios físicos pois melhora a saúde e o condicionamento físico. Os benefícios do exercício são muitos, entre eles: aumento da tolerância à glicose, diminui o risco de doenças cardíacas e previne a osteoporose aumentando a densidade óssea e previne contra o diabetes na idade adulta. Nem todos podem praticar os mesmos exercícios, tome cuidado ao trabalhar com grupos com idades diversificadas.

Hoje eu não vou dividir os exercícios por faixa de idade pois a maioria das pessoas que dançam tem uma saúde boa para a prática de exercícios.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.

O aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

Aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

Fatores que influenciam no aquecimento

Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

A respiração durante o alongamento deve ser sempre lenta e profunda, a respiração que dá ritmo ao exercício. Preste atenção em sua respiração. Muitas pessoas quando estão se alongando prendem a respiração (instinto) e sem perceber estão se prejudicando. Não esqueça de respirar!

O alongamento aquece o músculo e causa pequenas distensões na camada do músculo e aos poucos você ganha Flexibilidade.

Importante:

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

"é a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento" (BARBANTI,1994, p.129).

"Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de qualquer atividade física, sem que ocorra lesão anatomo-patológicas" (ARAÚJO, 1987).

A flexibilidade pode ser classificada em: ativa, passiva e anatômica.

    A flexibilidade ativa (FAt) se refere às possibilidades de movimento de uma articulação a qual se encontra limitada pelos músculos antagonistas que limitam o movimento.

    A flexibilidade passiva (FP) consiste em a "não participação da pessoa que se movimenta" a qual fica bem relaxada para evitar a participação no maior grau possível dos músculos antes mencionados.

    A flexibilidade anatômica (FAn), refere-se às possibilidades de movimentação real da articulação, onde não existe nenhum ligamento, cápsula ou músculos que limite o movimento. Naturalmente esta só é possível aos cadáveres.

    No indivíduo sadio a amplitude articular é influenciada pelos ligamentos, comprimento dos músculos e tendões, e tecidos moles. Já em pessoas com problemas patológicos, as limitações podem ser agravadas por processos inflamatórios, redução da quantidade de líquido sinovial, presença de corpos estranhos na articulação e lesões cartilaginosas (WERLANG, 1997).

    O bom nível de flexibilidade varia de acordo com a necessidade de cada um, logo, a boa flexibilidade é aquela que permite ao indivíduo realizar os movimentos articulares, dentro da amplitude necessária durante a execução de suas atividades diárias, sem grandes dificuldades e lesões (BLANKE, 1997).

    O sedentário tende a ter menor grau de flexibilidade que o indivíduo ativo e este fato é agravado com o passar dos anos, pois, o nível de flexibilidade tende a diminuir e com isso aumentam os riscos de: lesões, dores, problemas posturais, e a realização de atividades diárias (WERLANG, 1997).

    Dentre os fatores que mais favorecem a redução dos níveis de amplitude articular destacam-se: atrofia devido ao pouco uso articular, aumento da idade e hereditariedade (WERLANG, 1997).

    Os fatores influenciadores nos graus de flexibilidade segundo WERLANG (1997), são: idade, sexo, somatótipo, individualidade biológica, condição física, respiração e concentração. Temperatura ambiente e hora do dia.

    A falta de flexibilidade gera um mau desempenho esportivo e aumenta as chances de lesões tais como as distensões musculares. E a flexibilidade excessiva pode provocar instabilidade articular gerando: entorses articulares, osteoartrite e dores articulares (BLANKE, 1997).

    A melhora da flexibilidade é atingida com o treinamento regular de exercícios de alongamento, que consistem em favorecer toda a amplitude de movimento de uma articulação, dita normal, atuando sobre a elasticidade muscular, principalmente. Quando a amplitude excede o normal, o estímulo atua não só sobre a elasticidade muscular como a mobilidade articular (MARCHAND, 1992).

    Segundo KENDALL & McCREARY (1987), os ganhos de mobilidade articular e alongamento muscular são diretamente proporcionais ao tempo que o segmento levou para ficar retesado. Logo, os exercícios de alongamento devem ter uma progressão gradativa para que se evite comprometer alguma estrutura tecidual.

    Segundo HOLLMANN & HETTINGER (1989), a velocidade como é executado o movimento está diretamente relacionada com a resistência muscular. Onde a maior velocidade reflete na maior resistência e vice-versa, isso ocorre devido à ação reflexa do fuso muscular.

    Fica cada vez mais evidente que obedecer aos princípios de treinamento, de forma racional e metódica, é fundamental para que se atinjam resultados positivos na prática de exercícios físicos sejam eles objetivando o auto-rendimento ou a saúde.

É possível um adulto adquirir flexibilidade nível bailarino
profissional ?
   Bom, uma pessoa já adulta que não tenha praticado alongamentos em sua vida, fica mais difícil desenvolver uma flexibilidade maior, mas não é impossível e com o treino a melhora pode ser muito grande.
Algumas considerações:
Bases para exercício de alongamento:
· Deve-se ser cuidadosa a escolha dos exercícios de alongamento;
· Nem todos os exercícios são adequados para todas as pessoas;
· Se o exercício exigir muita flexibilidade, de pessoa pouco flexível, poderá prejudicar as estruturas músculo-articulares das mesmas.
· É importante observar a adequada execução do exercício, e em relação à quantidade de exercício de alongamento, por que a quantidade não se combina necessariamente com a qualidade, se verificarmos o quanto de exercício se faz incorretamente, logo compreenderemos o porquê de tantas lesões.
· A ênfase dos exercícios de alongamento, estrutura-se com avaliação física no início de qualquer programa de flexibilidade.
Deve-se considerar que:
· O tempo de alongamento deve ser igual para ambos os lados.
· A respiração não deve ser bloqueada;
· É comum alongar mais um grupo muscular do que outro;
· Verificar se na realização de movimentos não está ocorrendo hiperextenção da coluna cervical e da coluna lombar;
· Em alongamento passivo evite colocar muita carga no movimento.

(Continuação)

  A flexibilidade é uma valência física que além do forte potencial genético, depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e
da pele. Dentre esses fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%. Além disso, outros fatores tais como sexo, idade, hora do dia e lateralidade do corpo também tem influência na definição de cada um ser mais ou menos flexível. O fato de se começar mais adulto não impede de você chegar a ser um grande bailarino. Vai depender da sua força de vontade e muita determinação. Quanto à flexibilidade só o treinamento com uma boa orientação é que será decisivo para chegar ao máximo permitido pela sua genética. É mais difícil? É! Mas não é impossível. Quando alguém lhe disser que não você não consegue, não acredite. Primeiro tente!

Relaxamento

O relaxamento pode ser definido como:

Ausência de tensão muscular - o relaxamento, em sentido restrito, constitui um típico processo psicofisiológico de caráter interativo, onde o fisiológico e o psicológico não são simples correlatos um do outro, mas ambos interagem sendo partes integrantes do processo, como causa e como produto (Turpin,1989).

"habilidade para controlar as atividades musculares para que os músculos não requeridos especificamente para uma tarefa estejam em repouso e aqueles que são requeridos sejam aquecidos no mínimo necessário para atingir os resultados desejados" (Coville, 1979, 178).

No aprendizado motor, o termo relaxamento aplica-se a ausência de ansiedades, inibição, tensão ou movimentos insignificantes.

Relaxamento é o consumo econômico de energia e resistência à fadiga.

"Um músculo deve estar relaxado antes de ser alongado"

A interrupção dos exercícios não deve ser brutal por que o organismo está fervendo como uma panela. A atividade do coração, das glândulas e dos pulmões continua num ritmo acelerado depois do fim dos exercícios. Para suprir a pedida de oxigênio é bom continuar com exercícios de respiração.

O relaxamento proporciona melhor conhecimento do esquema corporal, melhor estruturação espaço temporal e equilíbrio, contração e descontração.É a noção de tenso, relaxado, duro, mole, e a criança transpõe essas noções para seu próprio corpo. O relaxamento é considerado o contrário de tonicidade e contração e procura ocasionar uma regulação dos ritmos orgânicos (respiração, circulação etc.).

Bibliografia